Dukan dijeta je tehnika mršavljenja koju je razvio Francuz Pierre Dukan, koji ima 30 godina iskustva u ishrani. Dijeta uključuje uzastopnu promjenu nekoliko faza: napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija. Njegovo ukupno trajanje je nekoliko mjeseci. Nije teško pratiti sistem ishrane - jelovnik za svaki dan je raznolik, zbog čega organizam ne doživljava stres. Stoga nije iznenađujuće što je dijeta popularna i zaslužuje uglavnom pozitivne kritike onih koji uz nju žele smršaviti.
Šta je suština dijete Pierre Dukan?
Suština dijete nije samo smanjenje tjelesne težine, već i održavanje postignutog rezultata. Dukan dijeta uključuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata uz istovremeno značajno povećanje proteinske hrane. Nema ograničenja u količini hrane.
Kako izračunati svoju težinu - formula i kalkulator težine
Indeks tjelesne mase, koji je razvio SZO, omogućava vam da shvatite da li imate višak kilograma. Nedostatak BMI je indikacija problema koji mogu postojati. Njegov izračun ne uzima u obzir masu mišića i kostiju.
Klasična formula izgleda ovako:
težina u kg podijeljena s visinom u metrima na kvadrat
Koncept Dukan sistema je ispravna težina. Prilikom izračunavanja bitna je težina, visina, kao i njena kolebanja tokom vremena.
Šta je točna težina? To je cilj koji osoba može postići bez štete po zdravlje ili ulaska u zonu nelagode. A također i tjelesnu težinu koju je lako održavati bez značajnog napora.Dukan metoda uzima u obzir njegovu povijest, kao i različite parametre određenog plana:
- kat;
- Dob;
- minimalna i maksimalna masa;
- indikator željene mase;
- nasljednost;
- broj trudnoća;
- struktura kostiju.
Možete koristiti i kalkulator težine.
Važno je izračunati tačnu težinu prije početka dijete. Inače se ne može sastaviti individualni program koji uključuje sve podatke o tome koliko treba da traje svaka faza Dukan metode, koliko kilograma osoba može izgubiti tokom dijete.
Faze Dukanovog sistema
Dijeta uključuje četiri faze. Svaka ima svoje karakteristike. Prvu dijetu autor dijete naziva organiziranom i temeljitom. U drugoj fazi dijete, osoba postiže ispravnu težinu, a u trećoj konsoliduje rezultat. Četvrta faza Dukan sistema je stabilizacija mase, uspješan završetak dijete.
"napad"
Glavni cilj ove faze Dukan sistema je pokretanje procesa kada se masnoća razgrađuje.Gubitak što više kilograma ne bi trebao biti dio plana u ovoj fazi dijete. Važno je zapamtiti da trajanje faze nije duže od 10 dana.
Zbog činjenice da "Attack" zahtijeva odustajanje od hrane koja sadrži glukozu, vaše zdravlje počinje da se pogoršava. Pojavljuju se glavobolja i vrtoglavica. Osoba postaje iritirana i letargična. Tijelo, koje nema dovoljno glukoze da održi svoje funkcioniranje, počinje aktivno trošiti rezerve masti - otuda i miris acetona, koji primjećuju svi pristaše dijete. Ovi simptomi nestaju u roku od 1-3 dana. Bolje je ovo vrijeme provesti kod kuće.
Za fazu "Napad" važne su šetnje na svježem zraku - najmanje pola sata. Tako će se razgradnja masti odvijati aktivnije, a tijelo će se brzo naviknuti na promjene. Ako vam zdravlje dozvoljava, laka fizička aktivnost je dozvoljena. Na primjer, bazen, lagana gimnastika.
Obavezno pijte dosta vode - vode, voćnih čajeva bez šećera. Tečnost pomaže u uklanjanju posljedica razgradnje masti iz tijela. Ovo pravilo je relevantno za bilo koju fazu dijete.
Općenito, dijetalni meni se bazira na 72 proteinska proizvoda. Njihova upotreba će sačuvati mišićno tkivo i snagu kostiju. Energija će se crpiti isključivo iz postojećih masnih naslaga.
Za začinjanje jela preporučuje se upotreba limunovog soka, senfa i paradajz paste. Sva hrana se kuva na pari. Takođe je prihvatljivo ispeći ili prokuvati. Mora biti minimalno soli.
Tokom prve faze Dukan dijete, obroci bi trebali biti frakcijski. Bolje je jesti male porcije, ali često. To će olakšati tijelu da se nosi sa promjenama u ishrani.
"Naizmjenični" ili "Krstarenje"
Proces mršavljenja koji je započeo u prethodnoj fazi se nastavlja. Tempo se postavlja naizmjencem isključivo proteinskih dana s periodima uvođenja povrća. Na ranije dozvoljena 72 proteinska proizvoda, dodato je 28 povrća. Tijelo nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata razgradnjom masti.
pravila:
- Naizmjenično proteinsko-povrće i proteinski dani. Režim se kreira individualno, ali Dukan preporučuje sljedeći algoritam: jedite proteine nekoliko dana, a zatim unosite povrće u istom periodu.
- Količina zobenih mekinja koja se konzumira dnevno je 2 supene kašike. Ako se pojavi zatvor, treba dodati 1 tbsp. l. pšenične mekinje.
- Tečnost – 2 litra.
- Dnevna količina mliječnih proizvoda je maksimalno 1 kg.
- Preporučuju se dnevne polusatne šetnje.
- Mali i česti obroci - najmanje pet puta.
"Zakačenje" ili "Konsolidacija"
Kada se postigne željena težina, osoba koja gubi na težini se suočava sa zadatkom održavanja rezultata. Ovo je teže od gubitka kilograma. Cilj „Konsolidacije" je pomoći osobi da pređe sa dijete na sistem ishrane bez ulaska u zonu nelagode.
Koliko dugo traje treća faza Dukanovog sistema? Glavno pravilo je da je svaki izgubljeni kilogram jednak deset dana "Konsolidacije". Oni koji su imali višak kilograma ostat će najduže u fazi. Gledajući na pravilo bez emocija, postaje jasno da ono pomaže da se tijelo nauči živjeti na novi način.
Opća pravila za ovu fazu Dukan dijete:
- zapremina mekinja - 2, 5 kašike. l;
- polusatne šetnje;
- Škrobna hrana se može uvesti u prehranu najviše jednom u sedam dana;
- Jedan dan u sedmici treba posvetiti konzumiranju isključivo proteinske hrane. Ovo pravilo treba poštovati nakon napuštanja dijete. Sigurnosni dan, kako ga sam Dukan naziva, može se postaviti, na primjer, u četvrtak.
Pravila za praznične obroke:
- optimalno vrijeme je ručak;
- ne možete uzimati dodatak;
- ne unosite hranu koja ima previše kalorija;
- Dozvoljena je čaša vina (suvog) sa sirom;
- Zabranjeno je imati dvije gozbe jednu za drugom.
Važna napomena:Da biste lakše održavali postignuti rezultat dijete, preporučuje se da se trajanje treće faze podijeli na pola. Prvi dio je jedna gozba, sedmično ne više od porcije zasićenih škroba. U drugom, po Dukan sistemu, sve je udvostručeno.
"Stabilizacija"
Faza je osmišljena da konsoliduje ono što je započeto u trećoj fazi Dukan dijete - formiranje navike pravilne prehrane. Iz toga se formiraju njegova osnovna pravila:
- koristite najmanje 3 žlice. l. mekinje;
- proteinski post svake sedmice;
- režim pijenja;
- fizička aktivnost.
U prehrani treba se pridržavati pravila faze „konsolidacije".
Koje proizvode dopušta Dukan sistem - opća lista s tablicom i preporukama za svaku fazu
Efikasnost i atraktivnost Dukan dijete je u tome što se gubitak težine događa bez stvaranja osjećaja nezadovoljstva kod osobe. Za konzumaciju je dozvoljeno 100 proizvoda - 72 su životinjskog, a 28 biljnog. Njihovo uvođenje i volumen određen je pravilima svake faze Dukan dijete.
| Životinjsko porijeklo | Biljno porijeklo | |
|---|---|---|
| nemasno meso | govedina, bilo koja divljač, zec, nemasna svinjetina, teletina | povrće bez skroba |
| meso peradi | Nema limita | |
| riba | sorti sa niskim sadržajem masti | |
| morski plodovi | Nema limita | |
| biljni proteini | ovsene mekinje, sojin sir | |
| mliječni proizvodi | sa 0% sadržaja masti | |
| kokošja jaja |
| Naziv proizvoda | Faza dijete | Korist i količina | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "napad" | "izmjena" | "Zakačivanje" | "Stabilizacija" | ||
| Shirataki rezanci | + | + | + | + | koristiti bez ograničenja; sadrži prirodna vlakna, neophodna za normalizaciju rada crijeva |
| Biljno ulje | – | + | + | + | počevši od faze "Napad", potrošnja se povećava sa 1 kafene kašike na 1 kašiku. l. |
| Goji bobice | + | + | + | + | u b. d.*– 1 kašika. l. , r. -o*. – 2 kašike. l. |
| Chia semenke | – | + | + | + | 1 tbsp. l. ; održavaju kolesterol na dozvoljenom nivou, prirodni antioksidans |
| Laneno seme | – | + | + | + | u b. d. – 1 kašičica, u boci – 2 kašičice. |
| Napomena: n. d. – proteinski dani; b. -o. – proteini i povrće |
U četvrtoj fazi dijete dodatno:
- kukuruzni škrob;
- kajmak;
- nemasni kakao bez šećera;
- vino (bijeli sto);
- sir do 7% masti.
Trajanje dijete
Dukan dijeta određuje trajanje svake faze ovisno o količini viška kilograma. Radi praktičnosti, kreirana je sljedeća tabela:
| Količina viška težine (kg) | Faza 1 (dani) | 2. faza (dani) | Faza 3 (dani) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trideset | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
U tabeli se ne spominje četvrta faza iz jednog razloga - to je način života. Dijeta postaje sistem ishrane za svaki dan.
Dijetalni meni za svaki dan u sedmici
Dukan sistem podrazumeva konzumaciju raznovrsne hrane, tako da dijeta ne izgleda monotono. Čak iu prvoj fazi, kada morate da jedete veoma suzdržano. Za veću praktičnost, ogledni meni je predstavljen u obliku tabele:
| Dan u tjednu | Jedenje | Faza dijete | ||
|---|---|---|---|---|
| "napad" | "izmjena" | "Zakačivanje" | ||
| ponedjeljak | doručak | kafa+pečena jaja+komad mesa | pečena jaja+hleb sa mekinjama+kafa | čaj+tepsija (od svježeg sira) |
| večera | riblja čorba + hljeb (mekinje) | supa od povrća + meso | Ukha+hljeb (cijelo zrno, zobene mekinje) | |
| popodnevni čaj | tepsija od svježeg sira | isto + čaj | voće | |
| večera | komad pecenog mesa + caj | ista stvar (bez čaja) + salata | krompir+povrće (pečeno)+komad mesa | |
| utorak | doručak | palačinka (mekinje)+svježi sir+čaj | svježi sir + kefir | kafa+čizkejksi |
| večera | supa + komad mesa + jaja (kuvana) | uho | soljanka+mekinje | |
| popodnevni čaj | jogurt | kafa+hleb+riba | bobice | |
| večera | riba (dinsta) | jogurt+rolna (meso) | salata + ćufte (piletina) | |
| srijeda | doručak | omlet + losos (slabo soljen) + kafa | kafa+svježi sir+jogurt | čaj+tepsija (od svježeg sira)+bobice |
| večera | kotleti (pileći) + jogurt | solyanka | uho | |
| popodnevni čaj | svježi sir + kefir | palačinka (od brašna mekinja) + kefir | voće | |
| večera | morski plodovi | salata + kotleti (piletina) | kefir + parče mesa (pečeno) | |
| četvrtak | doručak | hljeb (mekinje) + sir (prerađeni) + kafa | kafa+omlet+komad šunke | meni za bilo koji dan iz perioda „Napad". |
| večera | supa | supa od ćufte + mekinje | ||
| popodnevni čaj | tepsija od svježeg sira + čaj | syrniki | ||
| večera | komad mesa (pecenog) + kefir | kefir + komad ribe (pečen) | ||
| petak | doručak | jaja (kuvana) + jogurt + kefir | jaja (kuvana) + losos (slabo slani) + kefir | pečena jaja+jogurt+kafa |
| večera | riblji kotleti | salata + kotleti (pureće meso) | salata + ćufte (teleće meso) | |
| popodnevni čaj | svježi sir+mlijeko | kefir+mekinje | bobice | |
| večera | komad ćuretine (fil)+sir (obrađen)+čaj | komad ribe + povrće (peći sa topljenim sirom) + čaj | varivo od povrća + parče ribe (pečeno) | |
| Subota | doručak | kafa+omlet | tepsija (od svježeg sira) + čaj | pogledajte meni za ponedeljak u fazi „Alternacija". |
| večera | supa od ćufte | Ukha + kruh (mekinje) | svježi sir + soljanka | |
| popodnevni čaj | kefir+mekinje | kafa + bilo koji plod mora | voće | |
| večera | bilo koja morska hrana + čaj | komad mesa (pecenog) | pirinač+komad mesa (pečeno)+salata | |
| Nedjelja | doručak | tepsija (od svježeg sira) + čaj | kafa+jogurt+omlet | jaja (kuvana) + kafa + losos (lagano posoljen) + hleb |
| večera | Ukha+hleb (mekinje) | salata + ćufte (teleće meso) | salata + kotleti (pureće meso) | |
| popodnevni čaj | kolači od sira + jogurt | kolači od sira+čaj | voće | |
| večera | kotleti + kefir | varivo od povrća + piletina | riba+povrće |
U tabeli nema četvrte faze – „Stabilizacija" zbog nepostojanja strogih propisa. Prema preporukama dr. Dukana, možete odabrati bilo koje jelo iz tri prethodna koraka.
Malo o rezultatima mršavljenja
Dukan dijeta se fokusira na karakteristike određene osobe. Dakle, rezultati su isključivo individualni.
U prosjeku, gubitak težine doseže 20 kg. Štaviše, 80% ljudi se vraća na prethodni nivo u naredne četiri godine.
O nedostacima i kontraindikacijama Dukan metode
Pierre Dukan nije se bojao reći da je dijeta koju je predložio prikladna isključivo za zdrave ljude. Kao rezultat njegove upotrebe, prema dr Dukanu, mogu nastati problemi sa respiratornim, probavnim i genitourinarnim sistemom. I to da ne spominjemo apatiju i slabost.
Nutricionisti primjećuju i druge negativne aspekte:
- Konzumiranje isključivo proteinske hrane i intenzivno konzumiranje unutrašnjih rezervi masti može uzrokovati ketozu, stanje povezano sa zatajenjem bubrega;
- nedostatak minerala, vitamina;
- nedostatak masti može dovesti do menstrualnih nepravilnosti;
- povećan nivo holesterola.
Na temelju nedostataka formira se glavna kontraindikacija za prehranu - poremećaj gastrointestinalnog trakta i bubrega.
Recenzije o Dukan dijeti
Dukan dijeta dobiva sve više recenzija. Većina onih koji su isprobali dijetu tvrde da je sistem valjan i jednostavan za korištenje. Evo nekoliko primjera.
- „Uspeo sam da izgubim čak 17 kg za 7 meseci. Sve mi se svidjelo, mekinje su mi se činile posebno ukusne. Dodala sam ih u jaja i svježi sir. Prošao sam sve faze, sada ne mogu zamisliti život bez Dukan dijete. "
- "Sa ovom dijetom sam se upoznala prije tri godine. Uspio sam izgubiti 25 kg za samo 8 mjeseci. Rezultat traje do danas. U početku je bilo jako teško, ali sam se onda naviknuo. "
- "Svi rezultati su individualni. Izuzetno sam nezadovoljan dijetom. Samo sam htela da vratim svoju težinu u red nakon dve trudnoće. I dobio sam 20 kg plus, problemi sa bubrezima i venama. "
- "Zbog stresa mi se težina počela povećavati. Prijatelj mi je preporučio Dukan dijetu. Čak sam kupio i knjigu. Sve sam uradio kako je tamo napisano. U prvim fazama brojke na vagi su bile ohrabrujuće. Ali ubrzo je radost ustupila mjesto razočarenju - počele su bolovi u stomaku, pojavio se nedostatak daha i slabost. Otišla sam kod doktora i dijagnosticiran mi je gastritis. Dešavalo se i ranije, ali dijeta je to samo izazvala. Ali smršala sam – zahvaljujući nutritivnoj terapiji. "
Kao što se može vidjeti iz recenzija, rezultati su vrlo individualni. Osim toga, ne biste trebali započeti dijetu bez konsultacije sa svojim ljekarom. Važno je odvagnuti sve za i protiv, pa tek onda donijeti konačnu odluku.
Blitz tips
Tačna težina nije sinonim za prihvaćeno značenje izraza "prava težina". Imajući individualni karakter, predstavlja profil osobe.
Dukan dijeta ima nekoliko jednostavnih pravila:
- obavezno čišćenje crijeva;
- dnevna potrošnja ovsenih mekinja i najmanje 1, 5 litara vode;
- redovna fizička aktivnost;
- bez majoneze;
- Bolje je suzdržati se od šećera i voća sa visokim sadržajem šećera: grožđa, trešanja, smokava, banana, kao i prženog krompira, alkohola.
Da biste održali rezultate dobijene od Dukan sistema tokom celog života, trebalo bi da imate proteinski dan jednom nedeljno.